◎ 超人式
1、先以跪姿预备。
2、采四足跪姿，将折好的毛巾垫在膝盖下方，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘与手肘
内侧相对（肘眼相对），避免打直锁死，手腕约置于肩膀正下方。
3、将右脚往后直，平衡后左手往前抬离地面，与地板平行，像是有二股力量往身体不同
方向延伸出去。 这个动作并不是单靠手或脚撑地的力量，需要一点平衡感控制，腹部
收紧的同时，亦可以增强我们核心肌群(腹部)的力量。
◎ 躺姿抬腿
1、仰躺于瑜伽垫上，双腿曲膝，脚跟靠近臀部，双手放在身侧即可。 后脑勺轻轻点地，
保持颈椎正常的，有点向内凹的曲线，记得不可让颈椎变成是直的。 将毛巾折成适当
大小，夹在膝盖中间。
2、双膝并拢，交替式抬起左脚与右脚，这个动作可以锻炼大腿的肌肉，对保养与强化膝
关节有很大的帮助。◎ 蝗虫式
1、俯卧于地板，双脚伸直，下巴轻靠在地面上，将大毛巾折好夹在膝盖中间，吸气预备
2、臀部夹紧，以免毛巾掉落，吐气时膝盖以下抬离地面，停留三个呼吸，腿不用抬的太
高，不需要因为想把腿抬的很高，反而让骨盆歪斜 (注意，怀孕期间请不要练习这个
动作。 )等等