第一次进健身房啊 里面都有健身教练教给你啊 因为你是新人 难免动作不标准 器材使用不规范的。好吧 我来告诉你 第一次去一定要把身体活动开了 让身体热起来这样有助于健身 还避免没必要的机头损伤。以后每次去健身都要活动好了再进行器械的锻炼 可以用跑步机跑步 或者跳绳8-10分钟就OK了 然后可以这样 周一胸大肌训练 1平板卧推 4组 每组8-10个 2上斜板卧推 4组 每组8-10个 3 拉力器夹胸 4组 每组8-10个 4哑铃飞鸟 4组 每组8-10个 周二休息 周三 背部训练 单杠拉背 4组 每组8-10个 2T字下拉 4组 每组8-10个 3坐姿划船 4组 每组8-10个 4哑铃提拉 4组 每组8-10个 周四休息 周五 腿部训练 1颈后杠铃深蹲 4组 每组8-10个 2颈前杠铃深蹲 4组 每组8-10个 3屈膝抬腿 4组 每组8-10个 4 俯卧抬腿 4组 每组8-10个 周六休息 一开始的训练会让肌肉很痛所以隔一天一训练 等你适应了这种强度在自己调整训练和休息的时间和次数 每组之间要休息1分钟 每次健身最好控制在40分钟之内解决战斗 健身是很消耗体力的 你要补充蛋白质和碳水化合物 要多吃肉类 鸡蛋 和蔬菜 如果你练得很好了再考虑蛋白粉和增肌粉 希望能帮到你 纯手写 累坏我了