胸：平板卧推：增强胸部力量，提高胸肌质量。
动作要领：1、仰卧在训练凳上，双脚放在地面上，双手握住杠铃，略比肩宽，垂直向上举杠铃直至双臂完全伸直。
2、慢慢放下杠铃，重复。
注意：若腰部有问题，或者想加强胸大肌的训练，可以抬脚曲腿至腹部上方。
变化：1、挺胸增加推举的重量，可以使胸大肌下部得到锻炼。、
2、改变两手抓握的距离：两手距离与肩部同宽，可以锻炼胸大肌内侧；两手距离比肩部略宽，可以锻炼胸大肌外侧。
3、下降杠铃：至下胸部（胸廓下缘）可锻炼胸大肌的下部；至中胸部可锻炼胸大肌的中部；至上胸部（靠近下颈部）可锻炼其上部。
俯卧哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌和三角肌。
动作要领：1、俯卧在训练椅上，双手各持一个哑铃在体侧，开始时双臂伸直或微曲，掌心向下，上臂与躯干垂直。
2、双臂张开，向上提哑铃至双臂与肩膀在同一水平面上，感受背部肌肉有挤压，停顿下，慢慢沿着原路放下哑铃
背：哑铃划船：主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。
动作要领：1、一腿屈膝放在凳子上，同时用同侧手支撑在凳上，肩可以高于臀部身体前倾使腰背与凳子平行或略高于平行。另一只手持哑铃手臂自然垂直，掌心朝向身体
2、上堤至腋处略停顿后放下。
注意： 刚开始时肘角朝向天花板，哑铃向上提到最高处停顿的时候，肘角微微朝下，只有肘部和肩膀能动 。
坐姿举杠铃：锻炼三角肌以及斜方肌的上部、肱三头肌前锯肌。
动过要领：1、坐在凳子上，杠铃置于大腿上，双手握杠铃比肩宽，掌心向下
2、将杠铃举至颈后，向上举至手臂伸直或者微曲。
注意：颈后推举和胸前推举。颈后推举要求直线运动，但是会对颈关节和腕关节带来压力；胸前推举要求头部向后仰，使杠铃越过下巴，但上半身应该保持正直。
膀臂：举哑铃三头肌后弯:臂部垂直伸展时可伸展三头肌。
动作要领:1、坐在椅子上，一只手放在大腿上，另一只手持哑铃，掌心朝向身体，将哑铃举过头顶，尽量向上以伸展三角肌。
2、 双手前后握住哑铃的一端，向上抬胳膊时，肘部在耳边3、保持上身姿势不动，往下放哑铃，尽量往下放，最好使其接触到上背部，稍作停顿。
注意:双肘保持不动，肘变始终朝向前方，腹肌收紧，避免背部过度伸展。
卧姿三头屈伸:可以锻炼肱三头肌。
动作要领：1、仰卧在凳子上，双手持杠铃，与肩同宽，双臂稍向后倾斜，举起杠铃。
2、用力向额头方向，向下放哑杠铃，当杠铃接触到额头的时候停顿一下。
3、沿原路举起杠铃。
臀部：杠铃屈蹲:可以锻炼髋肌，臀肌和大腿肌。 动作要领:1、俯身，屈膝，双手握住杠铃与肩同宽，将杠铃举到胫骨处，双膝向外，背部保持平直，从臀部到头部在同一个平面上，带动肩膀的肌肉从两边向中间挤，从背部方向向下拉。
2、用力向上提杠铃，直至身体完全站直 注意:1、上堤的过程中，下腹部收紧，来确保臀部和背部始终在一平面上。
2、下背部肌肉要收紧，尤其下背部的肌肉要用力。
史密斯机哑铃深蹲:重点锻炼大腿内侧的肌肉，包括股四头肌、臀肌、腘绳肌和竖脊肌。 动作要领:1、站在史密斯机中间，杠铃放在颈后，双手握住杠铃，手掌心向外。
2、抓住杠铃深蹲，然后再沿着原路站起